今回は、腹筋群・背筋群の筋トレ内容について紹介したい。

あくまでも自分の感想なので、医学的に正しいか否かは分からないところがあるので、ご容赦願いたい。

ローワーバック：60㎏ 10回 x2セット

鍛えられる筋肉 腰方形筋、脊柱起立筋

苦手度：③

60㎏でもできてしまうのだが、感覚的に、これはつらい。1回持ち上げる度に、ギックリ腰を起こす時の痛みに近いような、鈍い痛みを感じる。ただ、この筋トレをしておくことで、実際のギックリ腰を防げているとも感じている。

ヴァーティカルトラクション：50kg  10回 x2セット

鍛えられる筋肉 広背筋、上腕二頭筋

苦手度：①

これもあまり苦手ではない。ただ、手が短いので、持ち手が高くにあり過ぎてトレーニングしにくいのが難点だ。これももちろん、毎回元の位置まで戻して、行うようにしている。

ローロウ：50kg  10回 x2セット

鍛えられる筋肉 広背筋、上腕二頭筋、菱形筋

苦手度：①

まさに、ボートを漕ぐタイプのマシンだ。反動をつけないように気をつけている。きちんと背中側の筋肉が使えるように意識することが大切かなと思っている。

バックエクステンション：背筋10回 x2セット＆ 左右側腹筋 各10回

鍛えられる筋肉 脊柱起立筋、殿筋群

苦手度：①

シンプルなデザインで、自重負荷で背筋群を鍛えられる。高さを低くするほどきつくなるので、1番下の穴に決めている。最初の10回は、両手を後頭部に固定して背筋を行う。次に左右にそれぞれ向いて、片手を後頭部に添えて10回ずつ。最後に、5㎏のダンベルを後頭部側で浮かせて持って背筋10回。1回ずつ体形が崩れないように気をつけている。

トータルアブドミナル：70㎏ 10回 x2セット

鍛えられる筋肉 腹直筋

苦手度：②

腹筋を鍛えるマシンだが、ちょっとコツがいる。負荷を重くし過ぎると、腹筋というよりも腕の力を頼ろうとしてしまうので、注意している。当初、なかなか70㎏まで到達しなかったが、だんだん慣れてきて、5年くらい前からは70㎏でも大丈夫になった。

ロータリートーソ：55kg  10回 左右1セットずつ

鍛えられる筋肉 腹斜筋

苦手度：①

これもあまり苦手ではない。肩パットをセットする時に、３にセットする時と、さらに奥の４にセットする時がある。これにより、多少異なる部位の腹斜筋を鍛えられているのではないかと思う。ただ、無駄な動きを入れず、連続で行うとつらい。

クランチベンチ：足上げ腹筋 +α 10回 x2セット

鍛えられる筋肉 腹直筋

苦手度：①

角度を‐20°まで下げ、両手で持ち手を掴み、両足は軽く伸脚の体勢をつくる。そのまま足上げ腹筋をして、そこから天井に向かって両足を揃えたまま足を上げ、そのまま元の位置まで戻してくる。これを10回繰り返す。この時、極力、揃えた両足が開かず、左右にもぶれない様に足を動かすようにしている。最近、ジム内でこの動作をマネする人が増えてきた気がする…。

以上で、腹筋群・背筋群の筋トレが終了。次回が最後。次回は下半身系のトレーニングをご紹介したいと思う。