最後に、下半身系のトレーニングは以下の通りで行っている。

アダクター：40㎏　5回 x4セット

鍛えられる筋肉 内転筋群

苦手度：③

使用法として正しくないかもしれないが、正直、股割りとして活用させてもらっているところがある。体が硬く、特に股関節が硬い。このため、パットを1or2まで広げて行う。まず筋トレを始める前に、この広げた状態で前屈などのストレッチをしている。パットを1にして全開にした時は、広がり過ぎているので、最後まで閉じることはしない。いまだに内転筋は毎回筋肉痛になっている。

アブダクター：62.5㎏ 10回 x2セット

鍛えられる筋肉 大腿筋膜張筋、殿筋群　外転筋群

苦手度：①

これがmaxの重さだが、筋トレを始めた時から、なぜか苦無くできてしまっている。おそらくTubaを膝の上に載せて吹いていたことで、高校時代にこの大腿筋膜張筋がかなり鍛えられてしまったのではないかと思う。

レッグプレス：110kg 5回x1セット、120kg 5回x1セット、130kg 5回x1セット、140kg 5回x1セット

鍛えられる筋肉 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング

苦手度：②

最も重い負荷がかかる運動である。一度もトラブルになったことは無いが、140㎏を足で押す時は毎回緊張する。ケガをしないためにも、10㎏ずつ上げるようにしている。

レッグエクステンション：60㎏ 10回 x2セット

鍛えられる筋肉 大腿四頭筋

苦手度：③

ちょっと覚えていないのだが、おそらく45㎏くらいから始まって、徐々に負荷が上げられるようになり、60㎏まで持ち上げられるようになった。ただ、毎回大腿四頭筋は筋肉痛になる。元々、全然大腿部の筋肉が無かったようだ。

レッグカール：60㎏ 10回 x2セット

鍛えられる筋肉 ハムストリング

苦手度：④

いつの間にか60㎏まで持ち上げられるようになったのだが、このハムストリングを鍛える運動も辛い。負荷時に、ローワーバックと同じような何となく鈍い痛みを感じる。

バランスボール

座った瞬間から30秒両足が地面に着かないようにする。その後、膝立ての状態でバランスボールの上に乗り30秒間静止。

それが終わったら、両足をバランスボールに乗せた状態で腕立て伏せ10回x2セット

この時、基本的に全くボールが動かないように意識している。

以上で、すべての筋トレが終了である。最近5年間はほぼ欠かさず、以上の内容のトレーニングを毎週1回行っている。

トレーニング終了時にも、全身のストレッチを5分くらいかけて行っている。その後、大浴場で汗を流す。夏場はクールダウンのため、最後に水風呂にも浸かるようにしている。

筋トレ当日はアドレナリンが出過ぎて、上手く眠れないことがある。そしてトレーニング翌日は筋肉痛が強い。最近、トレーニング後の疲労ダメージが強くなってきた感じがある。このため、ブログに書いたのを機に、少しメニューを軽めにしようかと考えている。

ちなみに、プロテインは全く使ったことが無い。あくまで、健康のため、美味しく3食を食べて太らないことが運動の目的なので、それ以外に不必要に摂取したくないと考えているからだ。それでも意外に、プロテインを取らなくても、歳を取ってからでも、筋肉はつくものなのだなと、自分を実験台にすることで初めて分かった。